椭圆机的正确使用方法及训练方法

  很多人为了在家训练购买了椭圆机,但是用不了几次会觉得越练越不舒服、坚持不下去、看不到效果等原因而放弃,让椭圆机成了家里的闲置物品。扔了舍不得留着又占地。

  今天就为大家把椭圆机的使用方法安排上,让大家看完这篇把椭圆机训练方法整得明明白白,让你从此爱上用椭圆机运动。

  很多人在锻炼之前都没有热身的习惯,在运动前热身是非常有必要的,唤醒身体肌肉,让身体做好运动的准备,一般建议3-5分钟为佳,推荐一些适合热身的动作,你们可以自由选择:

  开合跳15-30次,原地高抬腿跑15-30次,弓箭步拉伸每侧各15-30秒,双脚开立体前屈触地15-30秒,手臂拉伸每侧各15-30秒,肩关节环绕15-30秒,手腕脚腕环绕20秒

  首先,每次使用前需要确保机器是否放置平稳,各链接关节零件是否有松动,检查轨道别出现脱轨情况。上机时,手扶住固定把手,一只脚从脚踏板低的一侧上机,另一只脚顺势踩上另一侧踏板。保证双脚踏实踏板,双脚保持在踏板前侧相同位置,保证左右双脚运动轨迹一致,并且防止运动中打滑。双手握住移动扶手或者固定扶手。

  使用椭圆机时切记保持身体直立,抬头挺胸收腹,运动过程中脚不要离开踏板,核心收紧重心平稳,脚后跟不要抬起。不要弯着腰、不要左歪右倒、不要松松垮垮的姿态。否侧会造成以下问题:

  椭圆机是全身性的运动,正确使用椭圆仪训练能够更好的起到全身有氧训练的作用,训练动作不是简单的交替运动,有五个动作要领需要大家注意——“推拉踩踏扭”,接下来为大家逐个讲解。上肢部位为“推、拉”,腰腹部位为“扭”、下肢部位为“踩、踏”。

  “推、拉”指的是上肢部位的运动要点,两手臂在运动过程中一手推一手拉,交替用力,可以针对性的作用于手臂、胸部、肩部及背部肌肉,能有效消除蝴蝶臂、减小富贵包,改善体态的作用,达到上半身减肥健身的目的。同时,能大大的提升全身协调性。

  “踩、踏”指的是下肢部分的动作要点。踩时要注意发力点是大腿,运动过程中使用大腿发力,带动小腿,进行踩的动作。踏指的是双脚踏实脚踏板,避免运动过程中使用脚尖发力或脚跟发力,脚掌中心向下踏动踏板,这样充分锻炼腿肱四头肌、臀肌以及小腿肌肉。

  “扭”是腰部随着运动中自然左右扭动,需要非常注意,扭动时保持核心收紧,不塌腰,否则会造成腰部损伤。扭动的动作不光可以锻炼到腰部及臀部肌肉,还可以让脚更容易踏实踏板,使锻炼效果大大提升。

  试着在握住把手时主动摆动把手。手臂不应当被动地随身体摆动。利用把手,整个上半身也都将参与运动,实现更好的训练效果

  使用中等级别的阻力,把训练的重点放在脚踏的频率上。对想要模仿室外跑步训练的人来说,这样的锻炼方式也会有更好的效果。

  试着将训练方法1和2交替地进行锻炼。交替训练可以更自由的让运动者选择舒适的方法训练。在固定的锻炼时间内分区进行针对性锻炼,能提高训练效果。

  对于新手来说,开始接触椭圆机时建议用无阻力或者1-2挡阻力,训练时间20分钟左右,每周训练3-5次,一周之后逐步上升阻力,身体适应运动强度之后,可增加训练频率和市场,每周5次训练,每次训练40分钟-60分钟。

  如果你是健身达人,能选用机器里自带的训练程序,挑战间歇训练、燃脂训练、登山训练等膜式,并且通过增加椭圆机坡度来提高训练强度,挑战自我,达到高效训练的目的。

  运动目标达成后最好在机器上接着来进行3-5分钟恢复放松运动,选用无阻力模式,进行缓慢的适应运动,让心脏和全身缓慢放松,当心率恢复平时水平后,再从机器上下拉。还要进行3-5分钟的舒展拉伸,可以将热身时的拉伸动作再做一次,每个动作保持60秒以上就可以。如果有筋膜枪可以用筋膜枪对肌肉进行按摩,可以让肌肉得到充分放松,有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛。

  与商用环境不同,家用椭圆机在选择和使用上稍有区别,如果你不懒得对比不相同的型号,可以直接给你推荐几个适合家庭使用的椭圆机,高颜值有格调,让你在家也能享受暴汗的感觉。

  麦瑞克属国产运动品牌中做椭圆机型号比较多的品牌,而且椭圆机的颜值在线,很符合年轻人的审美,K60这个型号的椭圆机的木纹装饰真的长在我的审美上了,值得一提的是他们有自己的MERIT超燃脂APP,里面的课程是由北体大实验认证的课程编排,可以智能调节阻力,帮你实现双倍燃脂,小白也能轻松上手,能让你在家体会暴汗的乐趣。

  K60是属于他家比较高端的一款椭圆机,他有11KG的前置飞轮,32挡的阻力调节,并且有5挡手动坡度调节,步距长度达到了52厘米,大高个也有不需要过多的担心迈不开步了,150kg的承重上限让人心里很踏实。还有标准版和坡度版可以再一次进行选择,让你体会宅家健身的自由畅快。

  麦瑞克的椭圆机家族不止这一款产品,还有别的几款椭圆机也很不错,值得被你了解,直接放链接在下面了,有感兴趣的点开看看吧。

  阿迪达斯是近两年才开始做健身器械领域的,阿迪达斯对于健身器械有着不一样的理解,阿迪达斯的这款椭圆机采用了自发电的设计,不用插电更加节能,另外还会赠送一个无限心率带,能够用来检测实时心率,搭配心率控阻程序,能够让心率维持在有效运动心率区间。

  内置12kg飞轮,24级的电子阻力调节,还能够直接进行5挡的坡度调节,而且用料线KG,用起来也不晃。

  阿迪达斯的椭圆机也有其他备选型号,让家庭空间不太大的朋友们,也能实现家庭健身自由。

  这款锐步的椭圆机是一款前置飞轮的椭圆机,飞轮重量为9kg,有24各级别的阻力调节以及5个手动坡度调节,同时能匹配锐步自己的健身APP和kinomap运动APP,不出门也能感受户外实景。钢架结构很结实,承重上限能够达到130KG。大体重的朋友用起来也能放心。

  椭圆机的握把设计的很有特点,蝴蝶翅膀一样的握把设计,让不同肩宽和身高的人能找到舒适握把位置。控制台中还配有不一样的运动程序,同时还支持心率控阻功能,跟着心率运动就算阳康恢复也不需要过多的担心,除此之外还有有氧风扇,立体声音响等等小的人性化设计,只是占地面积有点大价格有点高,其他的没有大毛病。

  如果你认为这个机器太占地方,也有替代版推荐,可以再一次进行选择体积小一点的后置飞轮椭圆机,占地更小,小户型也能放得下。